Het verschil tussen vegan en vegetarisch zit in één vraag: eet je nog producten van dieren, of alleen geen dieren zelf? Een vegetariër laat vlees en vis staan, maar eet vaak wel zuivel en eieren. Een veganist eet helemaal niets van dierlijke oorsprong. Dat klinkt als een klein verschil, maar het heeft gevolgen voor je boodschappenlijst, je voedingsstoffen en je klimaatimpact.
In dit artikel lees je wat elk eetpatroon precies inhoudt, waar de flexitariër tussen past, waarop je let bij vitamine B12, ijzer en eiwit, en hoeveel het scheelt voor het klimaat. De cijfers komen van het Voedingscentrum, Milieu Centraal, het CBS en Wageningen University & Research.
Kort samengevat
- Vegetarisch: geen vlees en geen vis. Zuivel, eieren en honing eet je meestal wel.
- Vegan (veganistisch): niets van dierlijke oorsprong, dus ook geen zuivel, eieren of honing.
- Flexitariër: je eet bewust een aantal dagen per week geen vlees.
- Veganisten hebben volgens het Voedingscentrum altijd een vitamine B12-supplement nodig.
- Per 100 gram eiwit stoot rundvlees tientallen keren meer broeikasgas uit dan peulvruchten of tofu.
Verschil vegan en vegetarisch in het kort
Een vegetariër eet geen vlees, geen vis en geen andere dieren, zoals schaal- en schelpdieren. Producten die een levend dier levert, zoals melk, kaas, yoghurt, eieren en honing, horen er voor de meeste vegetariërs wel bij. Let op: sommige kazen worden gemaakt met dierlijk stremsel, en ook gelatine (in snoep of desserts) komt van dieren. Strikte vegetariërs kijken daarom ook naar die ingrediënten.
Wat is vegan? Een veganist gaat een stap verder en eet niets dat van een dier afkomstig is. Dus ook geen zuivel, eieren of honing. Veel veganisten laten dierlijke producten ook buiten de keuken staan, bijvoorbeeld leer of wol, maar voor het eetpatroon gaat het om wat er op je bord ligt.
Daarnaast zijn er tussenvormen. Een pescotariër eet geen vlees maar wel vis. Een flexitariër eet nog wel vlees, maar kiest bewust een aantal dagen per week voor een vegetarische maaltijd. Dat is in Nederland verreweg de grootste groep die minder vlees eet.
| Product | Vegan | Vegetarisch | Pescotarisch | Flexitarisch |
|---|---|---|---|---|
| Groente, fruit, granen, peulvruchten, noten | Ja | Ja | Ja | Ja |
| Melk, kaas, yoghurt | Nee | Ja (let op stremsel) | Ja | Ja |
| Eieren | Nee | Ja | Ja | Ja |
| Honing | Nee | Meestal ja | Ja | Ja |
| Vis, schaal- en schelpdieren | Nee | Nee | Ja | Ja |
| Vlees en kip | Nee | Nee | Nee | Minder vaak |
| Gelatine | Nee | Nee | Soms | Ja |
Hoeveel Nederlanders eten vegetarisch of vegan?
Volledig vegetarisch of vegan eten is in Nederland nog een kleine groep. Volgens het CBS at in 2023 ongeveer 2 procent van de Nederlanders geen vlees en geen vis, en at 0,5 procent volledig plantaardig. Tegelijk was een kwart van alle hoofdmaaltijden in dat jaar vegetarisch. Veel mensen eten dus al regelmatig zonder vlees, zonder zichzelf vegetariër te noemen.
Klimaatimpact vlees: wat levert minder vlees op?
Volgens Milieu Centraal is vlees goed voor ongeveer 27 procent van de broeikasgassen van een gemiddeld Nederlands eetpatroon. Een belangrijke reden is het voer: voor 1 kilo vlees is ongeveer 4 tot 25 kilo plantaardig voer nodig. Bij kip zit je aan de onderkant, bij rundvlees aan de bovenkant. Koeien en schapen stoten bovendien methaan uit, een sterk broeikasgas.
De tabel hieronder vergelijkt de uitstoot per 100 gram eiwit. Het gaat om wereldwijde gemiddelden uit een grote studie van Poore en Nemecek (2018), verwerkt door Our World in Data. Voor een specifiek Nederlands product kan het getal anders uitvallen, maar de volgorde is duidelijk.
| Eiwitbron | Uitstoot per 100 g eiwit (kg CO2-equivalent, afgerond) |
|---|---|
| Rundvlees (vleesvee) | 50 |
| Lamsvlees | 20 |
| Rundvlees (van melkvee) | 17 |
| Kaas | 11 |
| Melk | 9,5 |
| Varkensvlees | 7,6 |
| Vis (kweek) | 6,0 |
| Kip | 5,7 |
| Eieren | 4,2 |
| Tofu | 2,0 |
| Peulvruchten (bonen, linzen) | 0,8 |
| Erwten | 0,4 |
Bron: Our World in Data, op basis van Poore & Nemecek (2018).
Twee dingen vallen op. Ten eerste is de stap van rundvlees naar kip of eieren al groot. Ten tweede is vegetarisch niet automatisch klimaatvriendelijk: kaas en melk zitten per 100 gram eiwit boven kip. Wie vlees vervangt door veel kaas, wint dus minder dan je zou denken. Milieu Centraal noemt zuivel ook expliciet: het belast het milieu meer dan de meeste plantaardige producten. Een veganistisch eetpatroon met peulvruchten, tofu en noten scoort daarom het laagst.
Voedingsstoffen waarop je let
Je kunt zowel vegetarisch als vegan gezond eten, maar je moet er wel over nadenken. Hieronder de belangrijkste aandachtspunten volgens het Voedingscentrum. Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, ben je zwanger of kook je voor kinderen, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Vitamine B12
B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Vegetariërs halen het uit zuivel en eieren. Voor veganisten adviseert het Voedingscentrum verrijkte producten verspreid over de dag én een supplement gelijk aan de aanbevolen hoeveelheid van 2,8 microgram per dag voor volwassenen. Gebruik je alleen een supplement, dan kan een hogere dosering nodig zijn. Wacht niet op klachten.
IJzer
Goede plantaardige bronnen zijn peulvruchten, tofu, tempé, noten, volkoren graanproducten en groene groenten. Eet groente of fruit bij de maaltijd: de vitamine C helpt je lichaam het ijzer beter op te nemen. Controleer bij vleesvervangers of er ijzer aan is toegevoegd, want dat is niet altijd zo.
Eiwit
Plantaardig eiwit wordt iets minder goed opgenomen. Het Voedingscentrum rekent voor veganisten met ongeveer 30 procent meer eiwit dan voor vleeseters: 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat zo’n 76 gram per dag. Combineer peulvruchten, granen, noten en sojaproducten over de dag.
Jodium, calcium en omega-3
- Jodium: kies brood dat gebakken is met gejodeerd bakkerszout. Wees voorzichtig met zeewier, omdat het jodiumgehalte sterk wisselt.
- Calcium: vervang je zuivel, kies dan een soja- of erwtendrink of sojayoghurt die verrijkt is met calcium, vitamine B2 en B12. Met 500 milliliter verrijkte drink kom je volgens het Voedingscentrum aan zo’n 600 mg calcium.
- Omega-3: de Gezondheidsraad heeft voor veganisten in het algemeen geen supplementadvies. Tijdens de zwangerschap wordt wel een supplement met DHA geadviseerd; een plantaardige variant op basis van algen is mogelijk.
Vleesvervangers: waar let je op?
Een vleesvervanger moet vooral het eiwit, ijzer en vitamine B12 van vlees vervangen. Het Voedingscentrum geeft een paar handvatten:
- Het product is een echte eiwitbron: minimaal 12 procent van de calorieën komt uit eiwit.
- Er is ijzer en vitamine B12 toegevoegd.
- Het bevat minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.
Onbewerkte alternatieven zijn vaak net zo goed en goedkoper. Volgens het Voedingscentrum vervang je 100 gram onbereid vlees door 2 eieren, 135 gram peulvruchten of een handje (30 gram) noten. Let bij gemarineerde tofu, tempé en falafel wel op het zoutgehalte.
Praktische tips om te beginnen
- Begin met een paar vaste vegetarische dagen per week, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Zo word je eerst flexitariër.
- Kies gerechten die al zonder vlees lekker zijn: chili met bonen, dahl met linzen, pasta met kikkererwten of een roerbak met tofu.
- Vervang rundvlees als eerste: daar zit de grootste klimaatwinst.
- Zet niet automatisch extra kaas op tafel als vervanging. Peulvruchten en tofu doen het beter voor het klimaat.
- Kies verrijkte plantaardige drinks en yoghurt als je zuivel minder gaat gebruiken.
- Koop peulvruchten droog of in pot en blik. Ze zijn lang houdbaar, wat ook helpt tegen voedselverspilling.
Meer ideeën vind je in onze categorie vegan en vegetarisch eten.
De Nederlandse eiwittransitie
Met de eiwittransitie bedoelt de overheid de verschuiving van dierlijke naar plantaardige eiwitten. Het kabinet streeft naar een verhouding van 50 procent plantaardig en 50 procent dierlijk eiwit in 2030. Volgens de Eiwitmonitor 2024 van Wageningen University & Research komt nu nog 60 procent van onze eiwitten uit dierlijke bronnen en 40 procent uit plantaardige. Het aanbod van plantaardige producten in supermarkten groeit, maar de consumptie blijft daarbij achter.
Je hoeft dus niet meteen vegan te worden om bij te dragen. Elke maaltijd waarin bonen, linzen of tofu de plaats van vlees innemen, schuift die verhouding een stukje op. Wil je het bredere beleid volgen, kijk dan bij ons nieuws over klimaatbeleid.
Veelgestelde vragen
Wat is het belangrijkste verschil tussen vegan en vegetarisch?
Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar meestal wel zuivel, eieren en honing. Veganisten eten niets van dierlijke oorsprong.
Is vegetarisch altijd beter voor het klimaat dan vlees eten?
Meestal wel, maar niet altijd. Kaas heeft per 100 gram eiwit een hogere uitstoot dan kip of eieren. De grootste winst haal je met peulvruchten, tofu en noten.
Heb ik als vegetariër een B12-supplement nodig?
Het Voedingscentrum adviseert een supplement specifiek voor veganisten. Vegetariërs halen B12 uit zuivel en eieren. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, vraag dan je huisarts of diëtist om advies.
Wat is een flexitariër?
Iemand die nog wel vlees eet, maar bewust een aantal dagen per week vegetarisch kiest. Het is een laagdrempelige manier om je klimaatimpact te verlagen.
Zijn vleesvervangers gezond?
Dat verschilt per product. Kies er een met voldoende eiwit, toegevoegd ijzer en B12, en minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.
Bronnen
- Voedingscentrum: Hoe kan ik gezond veganistisch eten?
- Voedingscentrum: Vitamine B12
- Voedingscentrum: Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch?
- Milieu Centraal: Vlees
- Our World in Data: Greenhouse gas emissions per 100 grams of protein
- CBS: Nederlanders kiezen bij een kwart van de hoofdmaaltijden voor vegetarisch
- WUR: Eiwitmonitor 2024
