Plantaardige eiwitten vind je in veel meer producten dan alleen tofu. Bonen, linzen, noten, volkorenbrood en zelfs havermout leveren een flink deel van wat je lichaam per dag nodig heeft. Met een beetje planning krijg je zonder vlees meestal genoeg binnen.
In dit artikel lees je hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, welke plantaardige eiwitbronnen het meeste opleveren, hoe het zit met eiwitkwaliteit en waarom de overstap naar meer plantaardig eiwit goed is voor het klimaat. Met een tabel en een dagvoorbeeld om mee te rekenen.
Kort samengevat
- Een gezonde volwassene heeft volgens de Gezondheidsraad gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram.
- Eet je veganistisch, dan is het advies 30% meer: 1,08 gram per kilo. Vegetariërs die zuivel en ei eten hoeven niet extra te eten.
- Peulvruchten, tempé, tofu, noten, zaden, volkoren graan en sojadrink zijn de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen.
- Combineer granen en peulvruchten over de dag: ze vullen elkaars aminozuren aan.
- Het kabinet wil dat Nederlanders in 2030 gemiddeld de helft van hun eiwit uit planten halen. Nu is dat ongeveer 41%.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad gaat voor gezonde volwassenen uit van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Het Voedingscentrum rekent dat om naar ongeveer 58 gram voor iemand van 70 kilo. De meeste Nederlanders halen dat ruim, vaak eten ze zelfs meer eiwit dan nodig.
Voor wie volledig plantaardig eet ligt het advies hoger. Plantaardig eiwit wordt gemiddeld iets minder goed verteerd en bevat soms minder van bepaalde aminozuren. Daarom raadt de Gezondheidsraad veganisten 30% meer aan: 1,08 gram per kilo per dag, ofwel zo’n 76 gram bij 70 kilo. Eet je vegetarisch met zuivel, ei of vis, dan is extra eiwit volgens het Voedingscentrum niet nodig. Twijfel je wat precies het verschil is, lees dan ons artikel over het verschil tussen vegan en vegetarisch.
En ouderen?
Een veelgehoorde vraag is of je op oudere leeftijd meer eiwit nodig hebt. Volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum geldt ook voor gezonde 70-plussers 0,83 gram per kilo. Wel noemt de factsheet ouderen en voeding dat internationale expertgroepen voor gezonde ouderen 1,0 tot 1,2 gram per kilo adviseren, en dat kwetsbare, zieke of herstellende ouderen vaak meer nodig hebben. Gaat het om jezelf of een naaste met gezondheidsklachten, overleg dan met de huisarts of een diëtist.
Plantaardige eiwitbronnen: tabel met eiwitgehalte
Hieronder zie je hoeveel eiwit er in veelgebruikte plantaardige producten zit, per gangbare portie. De cijfers komen uit de eiwitchecker van het Voedingscentrum, die is gebaseerd op de Nederlandse voedingsmiddelentabel (NEVO). De waarde per 100 gram is daaruit afgeleid en afgerond. Merken kunnen onderling verschillen, dus kijk voor een specifiek product op het etiket.
| Product | Portie | Eiwit per portie | Eiwit per 100 g (afgeleid) |
|---|---|---|---|
| Tempé | 1 plak (75 g) | 13,2 g | ca. 17,6 g |
| Tofublokjes, gekruid | 100 g | 15,7 g | ca. 15,7 g |
| Linzen | 1 opscheplepel (60 g) | 5,3 g | ca. 8,8 g |
| Kikkererwten uit blik | 1 opscheplepel (60 g) | 4,7 g | ca. 7,8 g |
| Bruine bonen uit blik | 1 opscheplepel (60 g) | 3,9 g | ca. 6,5 g |
| Noten, ongezouten | 1 handje (25 g) | 4,5 g | ca. 18 g |
| Pindakaas | 1 eetlepel (20 g) | 4,0 g | ca. 20 g |
| Zonnebloempitten | 1 eetlepel (15 g) | 2,7 g | ca. 18 g |
| Volkorenbrood | 1 dikke snee (50 g) | 5,6 g | ca. 11 g |
| Havermout | 1 bord (40 g) | 5,1 g | ca. 12,8 g |
| Sojadrink, ongezoet | 1 beker (250 g) | 8,5 g | ca. 3,4 g |
Wat opvalt: noten, zaden en pindakaas zijn per 100 gram erg eiwitrijk, maar je eet er per keer weinig van. Peulvruchten bevatten per 100 gram minder, maar op je bord liggen er al snel drie of vier opscheplepels. Daarmee zijn bonen, linzen en kikkererwten de basis van een eiwitrijk vegetarisch avondeten. Tempé en tofu zijn handig als je een stevig, vleesachtig ingrediënt zoekt.
Vergeet ook brood en granen niet. Volgens het RIVM komt meer dan de helft van het plantaardige eiwit dat Nederlanders eten uit brood en andere graanproducten. Volkoren varianten leveren daarbij ook vezels.
Eiwitkwaliteit: moet je plantaardige eiwitten combineren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Negen daarvan kan je lichaam niet zelf maken: dat zijn de essentiële aminozuren, die je uit eten moet halen. De kwaliteit van een eiwit hangt af van hoeveel essentiële aminozuren erin zitten en hoe goed je lichaam het verteert. Dierlijk eiwit scoort daar gemiddeld wat hoger op dan plantaardig eiwit.
Het Voedingscentrum geeft een eenvoudig voorbeeld. Granen zijn rijk aan het aminozuur methionine en arm aan lysine, bij peulvruchten is dat precies andersom. Eet je beide, dan vullen ze elkaar aan. Denk aan brood met hummus, rijst met bonen of pasta met linzensaus.
Dat hoeft niet per se in dezelfde maaltijd. Het gaat vooral om wat je over de hele dag binnenkrijgt. Wie gevarieerd eet uit verschillende plantaardige eiwitbronnen, krijgt zo doorgaans alle essentiële aminozuren binnen.
Aandachtspunten: vitamine B12 en ijzer
Eiwit is meestal niet het grootste aandachtspunt als je minder of geen dierlijke producten eet. Een paar andere voedingsstoffen verdienen meer aandacht. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.
- Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum adviseert veganisten een B12-supplement te nemen, ook als je verrijkte producten gebruikt, en daar niet mee te wachten tot je klachten krijgt.
- IJzer zit onder meer in peulvruchten, tofu, noten en volkorenproducten. Groente of fruit bij de maaltijd helpt: de vitamine C daarin zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. De Gezondheidsraad noemt vooral meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd als groep die extra aandacht nodig heeft.
- Calcium en jodium: kies bij een plantaardige drink een variant met toegevoegd calcium en eet brood dat met gejodeerd bakkerszout is gebakken.
Kijk voor de volledige en actuele adviezen bij het Voedingscentrum, of vraag een diëtist om mee te kijken als je twijfelt.
Klimaatimpact: plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten
Volgens het RIVM belasten vlees, zuivel en kaas het milieu het meest van alles wat we eten. Dat geldt voor broeikasgassen, landgebruik, vermesting en verzuring. Plantaardige eiwitbronnen scoren volgens Milieu Centraal een stuk beter. Er is minder energie, land en water nodig om ze te maken, en er komt geen methaan vrij zoals bij de vertering van koeien en schapen. Peulvruchten halen bovendien zelf stikstof uit de lucht, waardoor er minder kunstmest nodig is.
Binnen de dierlijke producten zijn de verschillen ook groot. Rundvlees heeft de hoogste milieu-impact, kip de laagste van de vleessoorten. Kaas heeft een klimaatimpact die vergelijkbaar is met varkensvlees. Een kant-en-klare vegaburger vol kaas is dus niet automatisch een groene keuze. Eieren zitten volgens Milieu Centraal ongeveer op het niveau van vleesvervangers en peulvruchten.
Bij noten is één kanttekening: voor sommige soorten is veel irrigatiewater nodig. Het blijft wel een goed alternatief voor vlees. Wil je meer weten over duurzaam en plantaardig eten, kijk dan in onze rubriek vegan en vegetarisch.
De eiwittransitie: naar 50/50 in 2030
Nederlanders halen nu gemiddeld 59% van hun eiwit uit dierlijke en 41% uit plantaardige bronnen, blijkt uit cijfers van het RIVM over 2019-2021. Het kabinet heeft als doel dat dit in 2030 gemiddeld 50/50 is. Dat doel is in 2026 nog eens bevestigd in antwoorden op Kamervragen.
De Gezondheidsraad gaat nog een stap verder. Die adviseert eerst het doel van 50/50 te halen en daarna door te groeien naar 60% plantaardig en 40% dierlijk. Volgens de raad kan dat de milieu-impact van ons eten met ongeveer een kwart verlagen, voor zowel broeikasgassen als landgebruik. Tekorten verwacht de raad voor de meeste mensen niet, mits de overstap goed wordt ingevuld.
Praktische tips voor meer plantaardig eiwit
- Vervang in gehaktsaus de helft van het gehakt door linzen of bruine bonen.
- Houd een paar potten of blikken peulvruchten op voorraad. Afspoelen en klaar voor salade, soep of curry.
- Strooi een eetlepel zaden of pitten over je ontbijt, salade of soep.
- Kies voor brood en pasta de volkorenvariant: meer eiwit en meer vezels.
- Probeer tempé in plakjes, gebakken met sojasaus, als beleg of bij de rijst.
- Gebruik ongezoete sojadrink met calcium als je melk vervangt. Andere plantaardige drinks bevatten vaak veel minder eiwit.
Dagvoorbeeld: eiwitrijk vegetarisch en vegan
Hoe ziet een dag eruit als je volledig plantaardig eet en 70 kilo weegt? Het advies is dan ongeveer 76 gram eiwit. Met de waarden uit de tabel kom je hier op uit:
| Moment | Wat je eet | Eiwit |
|---|---|---|
| Ontbijt | 1 bord havermout (40 g) met 1 beker sojadrink en 1 eetlepel zonnebloempitten | ca. 16 g |
| Lunch | 2 dikke sneden volkorenbrood met elk 1 eetlepel pindakaas | ca. 19 g |
| Tussendoor | 1 handje ongezouten noten en 1 beker sojadrink | ca. 13 g |
| Avondeten | Curry met 3 opscheplepels kikkererwten en 1 plak tempé (75 g), met groente en rijst | ca. 27 g |
| Totaal | ca. 76 g |
Groente, rijst en fruit leveren ook nog wat eiwit, maar die zijn hier niet meegeteld. Eet je vegetarisch met zuivel, dan is 58 gram al genoeg en kun je bijvoorbeeld de tweede beker sojadrink vervangen door een schaaltje yoghurt. Dit is een rekenvoorbeeld, geen persoonlijk voedingsadvies.
Veelgestelde vragen
Krijg je genoeg eiwit als je vegetarisch eet?
Meestal wel. Vegetariërs die zuivel en ei eten hebben volgens het Voedingscentrum geen extra eiwit nodig. Zorg wel dat er bij elke hoofdmaaltijd een eiwitrijk ingrediënt op je bord ligt, zoals peulvruchten, tofu, tempé, ei of noten.
Welk plantaardig product bevat het meeste eiwit?
Per 100 gram scoren pindakaas, noten, zaden, tempé en tofu hoog. Per portie leveren tempé, tofu en een flinke schep peulvruchten het meest, omdat je daar meer van eet.
Moet je plantaardige eiwitten in één maaltijd combineren?
Nee. Granen en peulvruchten vullen elkaars aminozuren aan, maar dat hoeft niet tegelijk. Gevarieerd eten over de dag is voldoende.
Bronnen
- Voedingscentrum: Eiwitten
- Voedingscentrum: Factsheet ouderen en voeding
- Voedingscentrum: Hoe kan ik gezond veganistisch eten?
- Voedingscentrum: Hoeveel eiwit zit er in tempé?
- Voedingscentrum: Hoeveel eiwit zit er in linzen?
- Voedingscentrum: Hoeveel eiwit zit er in sojadrink?
- Gezondheidsraad: Samenvatting advies Gezonde eiwittransitie
- RIVM: Milieubelasting, eiwitinname en -ratio van de voedselconsumptie in Nederland (2019-2021)
- Milieu Centraal: Vlees, vis of vega?
- Milieu Centraal: Vleesvervangers
- Tweede Kamer: Antwoord op Kamervragen over de eiwittransitie (Aanhangsel Handelingen 2025-2026, nr. 2063)
