Waarin zit vitamine B12

Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën in ons darmstelsel. Ook dieren beschikken over deze vitamine, zodat de verbinding ook aangetroffen kan worden in voedingsmiddelen die alleen van dierlijke afkomst zijn , zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Wat doet vitamine B12 in ons lichaam?

Vitamine B12 is essentieel voor een goede spijsvertering. Het reguleert daarnaast de opname van voedingsstoffen, het koolhydraat- en vetmetabolisme en de synthese van nieuwe eiwitten. Ook bij de voortplanting speelt vitamine B12 een rol, evenals bij de ontwikkeling van kinderen. Mensen met een gebrek aan vitamine B12 kunnen daarnaast te maken krijgen met slaap- of eetstoornissen en verstoring van mentale functies. Ze kunnen emotioneel uit balans raken.

Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Ook ouderen met de maagziekte atrofische gastritis of mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor lopen het risico op een tekort.

Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen.

De aanmaak van vitamine B12

De opname van vitamine B12 in ons lichaam is best ingewikkeld. Vitamine B12 kan alleen worden aangemaakt door bepaalde bacteriën in de darm. De mens moet dit opnemen. De opname kan alleen als de darmflora goed is. Dat wil zeggen: het juiste evenwicht in het bacterieleven van de darm. Alleen goede darmbacteriën produceren vitamine B12. Hiervoor is goede spijsvertering nodig. Wanneer de mens juiste voeding in de juiste voedselcombinatie eet en het voedsel in de maag komt, wordt een goede maagsap (waarin verteringsenzymen) aangemaakt en uitgescheiden om het voedsel te kunnen verteren. De verteringsenzymen in de maagsap gaan een binding aan met kobalt uit de voeding. Kobalt is een mineraal in het voedsel. Kobalt is nodig voor de aanmaak van vitamine B12 in de darm. De verteringsenzymen en kobalt samen gaan naar de darm en gaan op hun beurt een binding aan met de goede darmbacteriën waaruit dan vitamine B12 geproduceerd wordt. Vitamine B12 wordt geproduceerd in het laatste deel van de darm: kronkeldarm (het ileum).

Tekort aan vitamine B12 ontstaat dus meestal niet door fouten in de voeding zelf, zoals geen vlees eten, maar door gebrekkige productie van verteringsenzymen in de maag en verstoorde opname. De leefstijl van veel mensen bezorgt veel spijsverteringsproblemen. Veel mensen hebben dan ook een slechte darmflora. Daarom krijgen ze advies om voldoende vlees te gaan eten wanneer ze tekort aan vitamine B12 hebben. Vitamine B12 zit in vlees omdat de darmen van dieren wél vitamine B12 produceren en opnemen. Dieren eten immers eentonig waardoor ze geen spijsverteringsproblemen hebben.

Gezond leven zonder een speciale toevoeging van vitamine B12 is dus mogelijk! Gezonde voeding en goede spijsvertering volstaan. Dan is vitamine B12 uit andere bronnen zoals dierlijke producten niet nodig. Teveel vitamine B12 is zelfs gevaarlijk omdat het dan op zijn beurt tekort aan foliumzuur doet ontstaan. Tekort aan vitamine B12 komt voor bij mensen die geen of weinig dierlijke producten eten en komen vooral voor bij mensen met opnameproblemen of ziekten in de maag / darmen. Hoe slechter men eet, hoe meer men vitamine B12 nodig heeft.

Wat verwoest de goede darmflora en daarmee de daling van vitamine B12 productie in de darm?

– gebruik van tabak
– alcohol
– bepaalde chemische geneesmiddelen met name antibiotica
– ongezond eten

Voorwaarden voor de goede opname van vitamine B12 zijn dus:

– goed functioneren van de maag
– goed bacterieleven in de darm
– rauwkost vanwege zuurstof en goede bacteriën
– juiste voedselcombinatie voor de goede spijsvertering en daarmee de goede darmflora

Bereiden

Vitamine B12 is oplosbaar in water en redelijk stabiel bij verhitten. Gekookte melk, maar ook een goed doorbakken stukje vlees bevat nog voldoende vitamine B12.

Vitamine B12 per portie Microgram

– 1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,6
– 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) 1
– 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) 2,5
– 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) 0,8
– 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) 2,0
– 1 ei (50 gram) 0,6

Tekort

Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.

Klachten van een vitamine B12-tekort

Neurologisch:
Tintelingen, doof gevoel, brandend gevoel in armen, benen, handen en/of voeten, zenuwpijn, op “watten” lopen, uitvalsverschijnselen
Concentratiestoornissen, geheugenproblemen
Afasie: niet op de juiste woorden kunnen komen, verkeerde woorden gebruiken, verspreken
Ataxie: onverklaarbaar vallen, of ergens tegen aan lopen, verlies van positiegevoel, dingen omgooien, struikelen, moeilijk lopen
Verminderde pijnbeleving, fijne motoriek, reuk en smaak
Psychisch (neuro-psychiatrisch):
Depressie, nervositeit, geïrriteerdheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, gedragsveranderingen, apathie
Dementie, verwardheid
Psychose, paranoia, hallucinaties

Overig

Spierpijn en krachtsverlies
Glossitis (ontstoken tong), branderige, pijnlijke of prikkelende tong, gevoelige mond
Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte
Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies
Menstruatieklachten, zoals uitblijven menstruatie, hevige menstruatie, te lange menstruatie, verergerde menstruatiepijn
Gewrichtsklachten
Kortademigheid, benauwdheid, hartkloppingen
Duizeligheid
Bleekheid van de huid
Het koud hebben
Impotentie
Onvruchtbaarheid
Haaruitval
Veranderingen in gezichtsveld, wazig zien
Darmklachten
Incontinentie en/of vaak plassen
Hoofdpijn
Abnormale reflexen
Spiertrekkingen en spierkrampen
Oorsuizen

Te veel vitamine B12

De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

Waarom zuigtabletten?

In de mond onder de tong komt Vitamine B12 direct via het mondslijmvlies in de bloedbaan en omzeil je in één klap het probleem van het niet kunnen omzetten van Vitamine B12 via het maagdarmstelsel naar de bloedbaan.

Belangrijk om te weten: Mensen met een Vitamine B12-tekort hebben vaak een opnameprobleem van Vitamine B12. Het lichaam heeft een probleem om vitamine B12 om te zetten en op de juiste wijze naar het bloed te transporteren. Als je dan dus Vitamine B12 in capsules of in de gewone ‘doorsliktabletten’ of opgenomen in multivitamines neemt, zal je natuurlijk tegen precies hetzelfde opnameprobleem aanlopen als bij de opname van Vitamine B12 uit dierlijk voedsel. Die productvormen van Vitamine B12 zijn dus niet effectief te noemen.

Hoe snel kun je resultaat verwachten als je deze twee verschillende Vitamine B12-zuigtabletten gaat gebruiken? Dat is moeilijk te zeggen: het is afhankelijk van ieders lichamelijke (en geestelijke) conditie. Als er werkelijk sprake is van vitamine B12-tekort, zal er na 6 tot 12 weken al duidelijk worden dat er al vele positieve veranderingen in gang zijn gezet: Betere conditie, minder moe, minder ‘belabberd gevoel’, betere weerstand, helderder hoofd, betere concentratie, ‘vitaler’ haar, ontstoken tandvlees verbetert, etc. etc

Veganisten

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Veganisten wordt daarom aangeraden vitamine B12-tabletten te slikken. Vegetariërs die wel zuivelproducten gebruiken krijgen in principe wel voldoende B-12 binnen als ze voldoende van die producten gebruiken.

Er is ook sojamelk met toegevoegd vitamine B12

Ook gistextract, zoals Marmite, bevat (toegevoegd) vitamine B12 en kan als aanvulling worden genomen. Maar 100 gram gistextract levert nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking.

In de eerste week voel ik me extra moe, onrustig, en prikkelbaar. Is dat herkenbaar?
De vitamine B12 gaat het lichaam diepgaand reinigen. Hierdoor komen ballaststoffen vrij. Deze ballaststoffen moeten goed afgevoerd worden anders kun je last krijgen van een beginverergering van al bestaande lichamelijke als ook psychische klachten. We raden daarom ten sterkste aan om elke dag 6-8 glazen water te drinken om de ballaststoffen goed af te voeren.

Dat alles neemt niet weg dat het soms allemaal, zowel lichamelijk als ook psychisch, voor iemand even ‘te veel ‘ kan zijn. Dan kun je gerust de vitamine B12-dosering een tijdje halveren. Het is immers geen wedstrijd ‘om het snelste weer thuis te zijn’. En als dat nog niet helpt, halveer dan gerust ook deze dosering (tabletten dan door midden breken of snijden).

Als het na verloop van tijd weer beter gaat, dan kun je naar eigen inzicht je dosering weer langzaam gaan verhogen. Dus als het goed is, behoren de door jou beschreven klachten tot de beginfase. En ga je daarna écht de vruchten plukken van de Vitamine B12.

Hoe lang moet ik vitamine B12 aanvullen?

In de meeste gevallen zal vitamine B12 levenslang aangevuld moeten worden. Tenzij duidelijk wordt wat de oorzaak is van het Vitamine B12-tekort en of die oorzaak weggenomen kan worden. Zolang het opname probleem van B12 niet opgelost is zal u uw lichaam moeten helpen en zelf de dagelijkse inname van Vitamine B12 te regelen.
omhoog

Wat als ik weer stop met de inname van Vitamine B12?

Dat is op zich helemaal geen probleem. Het is ook niet verslavend of zoiets– dus er zijn geen afkickverschijnselen als je zou stoppen met inname van Vitamine B12. Maar dan raden wij je wel aan om goed te blijven opletten of je niet langzaam maar zeker al die B12-tekort symptomen weer terug begint te krijgen, waar je nu juist (deels) van af was geraakt.

Door: Guido Sparreboom
Beeld: Wesley van der Linde