Melatonine, de oplossing van jouw slaapprobleem?

Digiqole ad
Voorkom slaapstoornissen met melatonine

Een gezonde slaapcyclus is een van de belangrijkste zaken waarmee rekening moet gehouden worden om te komen tot een maximale gezondheid en om het dagelijkse presteren te bevorderen. Voor een goede nachtrust en gezondheid geld dan ook 8 uur nachtrust. Helaas zijn er een hoop mensen met slaap stoornissen en een natuurlijk middel is beter dan de andere sterke niet natuurlijke slaapmiddelen.

Melatonine is een super stof die door het lichaam wordt geproduceerd en helpt om de slaapcyclus op gang te brengen. Het staat er om bekend dat het de genezing bevordert en een stimulans biedt voor de regeneratieve processen in het lichaam.

Melatonine is een slaaphormoon

Dat ’s nachts door de pijnappelklier wordt gemaakt. Naarmate we ouder worden maken we steeds minder melatonine. Dit kan vooral bij ouderen slapeloosheid veroorzaken. Melatonine suppletie kan gebruikt worden om slapeloosheid te voorkomen, maar kan ook (zelfs bij goede slapers) de kwaliteit van de slaap sterk verbeteren. Melatonine is echter niet alleen maar een natuurlijk slaapmiddel, maar ook een zeer krachtige anti-oxidant. Het beschermt ons tegen kanker en vertraagt het verouderingsproces.

Melatonine werd in 1953 ontdekt

Door de wetenschapper Aaron Lerner, die op zoek was naar een stof die de menselijke huid bleker kon maken. Het was voor die tijd al bekend dat een extract van pijnappelklieren van koeien een blekende werking had op de huid van kikkers. Lerner kwam er na een lange speurtocht achter welke stof hiervoor verantwoordelijk was en noemde deze melatonine (mela is afgeleid van mleanine dat huidpigment produceert). Verder onderzoek heeft aangetoond dat de stof nog veel meer positieve effecten heeft op het menselijk lichaam.

Inmiddels is bekend dat melantonin op veel plaatsen in het menselijk lichaam receptoren heeft. Deze receptoren kunnen signalen aan cellen doorgeven. Op deze manier kan melatonine dus op diverse plaatsen een positieve werking hebben. Dit geldt onder andere voor het centraal zenuwstelsel, het maag-darmstelsel, het hart-en-vaatstelsel en het natuurlijk afweersysteem.

Melatonine is een hormoon dat voorkomt bij mensen, dieren én planten

Het staat bekend als slaaphormoon, maar het doet nog meer dan slaperig maken. Melatonine regisseert het ritme van lichamelijke functies: van de spijsvertering tot het lichamelijk herstel tijdens de nacht.

Bij mensen wordt melatonine gemaakt door de pijnappelklier, dat is een klein gebiedje in de hersenen. De pijnappelklier reageert op licht en donker, via lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Als het ’s avonds donker wordt, gaat de pijnappelklier steeds meer melatonine maken. Mocht je tv kijken of op je computer zitten dan komt de melatonine aanmaak minder op gang en slaap je slechter in. Dat gebeurt vanaf een uur of acht ’s avonds. Het maximum ligt rond middernacht, daarna vlakt de hoeveelheid melatonine af (en zijn we als het goed is diep in slaap). Tegen de ochtend daalt de melatonine productie sterk.

Bij kinderen is de productie het hoogst, de reden dat ze meer slapen dan volwassenen. Zo rond de veertig kan je al gaan merken dat je wat lichter slaapt. Bij ouderen is het nog duidelijker dat de productie afneemt: ze kunnen daardoor last hebben van lichter, korter slapen, slaapstoornissen en vaker wakker worden.

slaapprobleem

Wat doet melatonine?

Melatonine maakt slaperig op een natuurlijke manier. Het vertraagt de ademhaling (wat je merkt door gaperig te worden) en verlaagt de lichaamstemperatuur. Ook helpt het om sneller in slaap te vallen. En het zorgt voor een goed slaapritme. Mensen die de neiging hebben steeds later naar bed te gaan, en steeds later op te staan, kunnen hun ritme verbeteren door melatonine te nemen. De timing is dan wel van belang (zie dosering en timing). Er zijn ook aanwijzingen dat melatonine kan helpen tegen de winterdepressie.

Melatonine is niet alleen een slaapverwekker

Maar ook een zeer krachtige antioxidant. Tijdens de nacht draagt melatonine bij aan het lichamelijk herstel. Zo kan het ontstekingen verminderen en de werking van het immuunsysteem versterken (omgekeerd maakt slaapgebrek vatbaarder voor ziekte). Daarnaast heeft melatonine een anti-verouderende werking op het lichaam. Letterlijk een schoonheidsslaapje dus.

Melatonine, de oplossing van jouw slaapprobleem

Heb je moeite met inslapen, last van slapeloosheid of een verstoord slaapritme? Melatonine kan helpen deze slaapproblemen verminderen. Melatonine is zonder recept verkrijgbaar bij de drogist op apotheek, maar wordt ook wel door artsen voorgeschreven. Aan mensen die lijden aan ADHD en autisme bijvoorbeeld. Zij kunnen last hebben van een biologisch ritme dat langer duurt dan 24 uur per dag. Daardoor gaan ze steeds later slapen en hebben ze ’s morgens moeite met opstaan. Melatonine kan dan worden ingezet om het 24-uursritme te herstellen. Ook helpt melatonine mensen met ADHD die slaapproblemen hebben als gevolg van het gebruik van medicijnen zoals Ritalin.

Verder kan het worden voorgeschreven om het ritme te herstellen bij mensen die nachtdiensten draaien en mensen die vaak vliegen en daardoor continu last hebben van een jetlag. Tip: een tabletje met een glas wijn kan de reisduur van het vliegen voor je gevoel verkorten, omdat je dan snel in slaap valt.

Dosering melatonine

Voor melatonine is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Het is dan ook geen vitamine of mineraal dat we nodig hebben, maar een lichaamseigen stof.

De European Food Safety Authority heeft de werkzaamheid van melatonine bij verschillende doseringen onderzocht en geeft aan dat melatonine helpt om sneller in slaap te vallen vanaf 1 mg.

  • Vanaf 18 jaar: 1- 2 mg melatonine
  • Kinderen 3-6 jaar: 0,1 – 0,3 mg
  • Kinderen: 7-18 jaar: 0,1- 0,5 mg

(Als kinderen niet goed slapen, is het altijd verstandig om contact op te nemen met de huisarts en de oorzaak te achterhalen.)

Bij een jetlag
  • Vanaf 18 jaar: 0,5-1 mg
  • Kinderen 3-6 jaar: 0,1- 0,3 mg
  • Kinderen 7-18 jaar: 0,1- 0,5 mg
Moment van inname

Cruciaal bij het gebruik van melatonine is timing! Het lichaam kan melatonine erg snel en goed afbreken. Overdag – onder invloed van daglicht – doet het dat ook, anders zouden we continu in slaap vallen door de melatonine die van nature aanwezig is in bananen, tomaten of kersen.

Overdag melatonine innemen

heeft dan ook niet zoveel zin. Bovendien gaat dat in tegen het natuurlijke ritme van het lichaam. De optimale periode om melatonine in te nemen is 1 tot 3 uur voor het slapen gaan, uiterlijk vóór middernacht. Innemen na middernacht gaat ook in tegen het natuurlijke slaapritme en wordt niet aangeraden. Ingenomen op de verkeerde tijd, kan melatonine zelfs zorgen voor wakker liggen.

Bij jetlags

is het belangrijk om het gebruik van melatonine twee tot drie dagen voor de reis te starten. Melatonine wordt dan ingenomen als het op de plaats van bestemming tussen 22 en 24 uur is.

Dus bij een reis naar New York – waar het zes uur vroeger is dan in Nederland – is het juiste tijdstip om melatonine in te nemen op de dagen voor het vertrek: 16.00 tot 18.00 uur. Ter plaatse kan men melatonine innemen tussen 22.00 en 24.00 uur, tot de jetlag voorbij is, meestal binnen twee dagen.

Bij een reis naar Singapore
waar het zes uur later is dan in Nederland, is het tijdsvenster om melatonine in te nemen tussen 4.00 en 6.00 uur ’s morgens.

3 weetjes over melatonine:
  1. Bij vliegen in oostelijke richting hebben we meer last van een jetlag dan bij vliegen in westelijkerichting. Dat komt door… als je naar een oostelijke tijdszone vliegt, is het later dan in Nederland.Dit betekent dat je ‘moet’ gaan slapen op een vroeger tijdstip dan normaal.
  2. Melatonine komt van nature voor in uiteenlopende planten, van kersen, bananen en druiven, tot granen,kruiden en olijfolie. De melatonine uit voeding wordtopgenomen door het menselijke lichaam en men denkt dit een positief effect heeft op de gezondheid.
  3. Wist je dat je de natuurlijke productie van melatonine in het lichaam ’s nachts op gang kan houdendoor donkere gordijnen of een slaapmasker? Licht (ochtendzon) is juist een signaal voor het lichaam om de productie te stoppen.

Natuurlijke melatonine niveaus dalen langzaam met de leeftijd. Sommige oudere volwassenen maken zeer kleine hoeveelheden of helemaal geen melatonine meer aan. Soms blijft het per persoon ook verschillend of de melatonine wel of niet goed werkt.

Tips om de afscheiding van melatonine te bevorderen.
Hier zijn enkele simpel toe te passen strategieën om de afscheiding van melatonine in je lichaam te maximaliseren.

1. Ga vroeg naar bed
De afscheiding van hormonen, de temperatuur van ons lichaam, de vertering en het herstel van de weefsels worden aangestuurd door cycli van 24 uur die in verband worden gebracht met de blootstelling aan natuurlijk licht.

Meer dan 80% van de afscheiding van het menselijk groeihormoon vindt plaats tussen 11:00 uur en 1:00 uur ’s nachts. Mensen die al rond 10:00 uur in bed liggen benuuten ten vollen de capaciteit om ons lichaam gezond te houden en bepaalde weefsels te regenereren.

2. Zorg voor een goede interne rust voor je gaat slapen
Het beoefenen van mindfulness of meditatie helpt om de productie van melatonine aan te wakkeren. Dit proces verkort de tijd die ligt tussen het in bed kruipen en het in slaap vallen, en het bevordert de kwaliteit en de voldoening van de slaap.

Trek voor je naar bed gaat 15 tot ongeveer 20 minuten uit om je geest in een toestand van rust te brengen en probeer je ademhaling onder controle te krijgen en te houden.

3. Beperk
Zorg ervoor dat je de inname van suiker en suikerrijke producten, kunstmatige smaakstoffen en bewaarmiddelen, bewerkt voedsel, cafeïne en om het even welke andere vorm van stimulerende middelen zoveel mogelijk beperkt.

Al deze producten hebben namelijk een afremmende werking op de vorming en het functioneren van melatonine en hut functioneren in het lichaam.

4. Zorg voor voldoende hydratatie
Dehydratatie (uitdroging) zorgt voor chronische stressantwoorden in ons lichaam die lijden tot een verminderde productie van gezonde melatonine.

5. Zorg voor een voldoende verduisterde slaapkamer.
Gelijk welke vorm van stimulatie met licht zal de werking van de pijnappelklier die nodig is om melatonine te vormen gevoelig doen afnemen. Gevolg hiervan is vaak een onderbroken slaap, waardoor de melatonine haar vele weldadige effecten op het lichaam niet ten volle zal kunnen uitvoeren.

Door: Guido Sparreboom
Beeld: Groen Nieuws

Digiqole ad

Guido