Gezonde darmflora en afvallen

Gezonde voeding

Al eerder hebben we een blog geschreven over de darmflora, maar omdat dit zo belangrijk is voor je gezondheid en lichamelijke en geestelijke gezondheid vestigen we hier nogmaals de aandacht op. Alles heeft te maken met gezonde voeding ,maar medicatie of stress kunnen ook negatieve gevolgen hebben op een gezonde darmflora.

DARMFLORA EN AFVALLEN

Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat de gezondheid van je darmen een belangrijke rol speelt bij het ontstaan van overgewicht. De samenstelling van je darmbacteriën bepaalt voor een groot deel hoe je lichaam de voeding die je eet verwerkt, wel of niet als vet opslaat en hoe makkelijk je kunt afvallen. Dat betekent dus dat als je darmflora uit balans is je dezelfde hoeveelheid calorieën kan eten als iemand met een gezonde darmflora, maar dat jij meer calorieën opneemt en aankomt in gewicht.

VOEDING EN LEVENSSTIJL OP ONZE DARMFLORA

Bij de meeste mensen is de darmflora er echter slecht aan toe. Dat heeft alles te maken met onze levensstijl en de samenstelling van ons menu. Het moderne dieet zit vol met suiker en snelle koolhydraten en dat doet de samenstelling van de darmbacteriën geen goed omdat de goede bacteriën in de minderheid raken. Onderzoek toont aan dat het westerse dieet leidt tot een andere samenstelling van de darmbacteriën dan traditionele diëten.

Bij iedereen is de darmflora anders

Dieren en mensen met overgewicht blijken dan ook een andere samenstelling van darmbacteriën te hebben dan slankere mensen. Uit een experiment met muizen bleek dat het overbrengen van darmbacteriën uit obese muizen in muizen met normaal gewicht tot gewichtstoename van deze muizen leidde. Ook zijn er experimenten gedaan met het toedienen van darmbacteriën die een bepaald molecuul maken waardoor het hongergevoel wordt onderdrukt met als gevolg dat de proefdieren juist minder snel dik werden. Het indrukwekkendste onderzoek op dit gebied werd in 2013 gepubliceerd. Het was een onderzoek met 210 mensen met centrale obesitas (heel veel buikvet). In dit onderzoek verloren mensen 8,5% van hun buikvet in een tijdsduur van 12 weken, door het innemen van de probiotische Lactobacillus gasseri bacterie.

Disbalans in de darmflora kan ook leiden tot trek in voeding die het moeilijker maakt om af te vallen. Je darmbacteriën sturen namelijk waar je trek in hebt en zijn dus een belangrijke oorzaak van foodcravings. Zo blijkt dat de bacteriën zo’n invloed uitoefenen dat je precies gaat eten waar deze bacteriën op floreren. Bekend is bijvoorbeeld dat een overgroei van de candidaschimmel in je darmen zorgt voor een grotere trek in zoet. Candida heeft namelijk suikers nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen. Hoe meer candida in je darmen, hoe meer zin in zoet en hoe sneller de candida zich kan verspreiden. Zo kom je dus in een negatieve spiraal terecht.

Er is ook daadwerkelijk bewijs dat er een verband is tussen zin in bepaald voedsel en de samenstelling van je darmflora. Zo hebben chocoholics andere bacteriën in hun darmen dan mensen die niet warm of koud worden van chocola. Los van of chocolade-cravings nou zo slecht zijn of niet zonder suiker kan wat ons betreft weinig kwaad), laat dit soort onderzoek wel zien hoe ver de invloed van je darmflora gaat. En dat een evenwichtige darmflora dus ook cruciaal is om een gezond gewicht te behouden.

DARMFLORA EN GEZONDHEID

Je darmen zijn belangrijk voor je gezondheid. In je darmen zitten meer bacteriën dan je lichaam aan cellen heeft. Gemiddeld draagt een gezonde volwassene zo’n 1,5-2 kg aan bacteriën mee in de darmen! Deze darmflora zorgt er onder andere voor dat de voeding wordt verteerd, voor het produceren van B-vitamines & vitamine K, en een hele belangrijke: het ondersteunen van het immuunsysteem Zo’n 80 procent van alle cellen van je immuunsysteem bevinden zich namelijk in het spijsverteringskanaal.

HET VERBAND TUSSEN JE DARMFLORA EN ZIEKTES

Is je darmmilieu niet op orde, dan kan dat verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid. Veel gezondheidsklachten die je niet zo snel met je darmen in verband zou brengen hebben toch daar hun oorsprong. Ook omdat de opname van voedingsstoffen in je darmen begint, liggen de darmen aan de basis van een balans of disbalans in je hormoonhuishouding, een sterk of een zwak immuunsysteem, een versnelde veroudering of juist verjonging van je lichaam. Onderstaande klachten kunnen allemaal te maken hebben met problemen in je darmen:

CHRONISCHE ONTSTEKINGEN

Eén van de gevolgen van een slechte darmflora is dat er gaatjes in de darmwand ontstaan die tot een lekkende darm kunnen leiden. Bij een lekkende darm kunnen er (onverteerde) stoffen in de bloedbaan komen die daar eigenlijk niet horen. Het immuunsysteem zal in actie komen om deze lichaamsvreemde bedreigingen ‘uit te schakelen’. Dit is in feite een allergische reactie. Gevolg is dat er ontstekingsstoffen (cytokinen) vrijkomen en er een stijging van de oxidatieve stress in het lichaam optreedt. Een lekkende darm is dan ook één van de grote oorzaken van chronische lagegraadsontstekingen. En die worden in verband gebracht met de meeste moderne ziektes.

Volgens onderzoekers is een lekke darmwand een belangrijke factor in het ontwikkelen van auto-immuunziektes zoals coeliakie en diabetes type 1 en 2. De immuunreactie op lichaamsvreemde stoffen die via een lekkende darm binnenkomen kan namelijk bijdragen aan insulineresistentie, o.a. door schade aan de bètacellen in de alvleesklier.

Ook aderverkalking (atheriosclerose), wat ten grondslag ligt aan hart- en vaatziekten, kan ontstaan door ontstekingsreacties die veroorzaakt worden door een lekkende darm

Daarnaast is er een verband vastgesteld tussen een lekkende darm en astma ,migraine en het chronisch vermoeidheid syndroom Een slecht functionerend maag-darmstelsel met als gevolg een ver­minderde opname van vitaminen en mineralen uit de voeding komt bij de helft van de ME/CVS patiënten voor.

STOORNISSEN STARTEN OOK IN DE DARM

Ook psychische stoornissen hebben vaak te maken met een disbalans van de darmflora. Opportunistische darmbacteriën die in te grote getale in de darm aanwezig zijn produceren namelijk gifstoffen (neurotoxins) die effect hebben op je brein. Heb je een gezonde darmwand dan komen die gifstoffen niet in de bloedbaan. Bij een lekkende darmwand wel. Vandaar dat een verstoorde darmflora ook ten grondslag kan liggen aan psychische klachten.

Ook kan het zijn dat het myeline

De bescherming van hersencellen en zenuwdraden, beschadigd wordt als er door een slechte vertering verkeerde stoffen ontstaan. Neurologe Campbell zegt in haar boek ‘Gut and psychologie syndromen’ dat wel eens één op de tien pyschiatrische aandoeningen te wijten zou kunnen zijn aan zelfvergiftiging vanuit de darmen.. Zo heeft onderzoek ook aangetoond dat een lekkende darm ook een rol speelt in het ontwikkelen van depressieve klachten, o.a. door de ontstekingsreacties die ontstaan.

Ook stress is nauw verweven met de status van je darmen

Stress is namelijk één van de belangrijkste prikkels tussen de darm en hersenen. Zodra onze hersenen een probleem (zoals tijdsdruk of irritatie) signaleren, dan willen ze dit probleem oplossen en daar hebben ze energie voor nodig. Deze energie lenen de hersenen vooral van de darm. Voor even kan dat geen kwaad. Maar dit systeem is niet berekend op langdurig gebruik zoals gebeurt bij de chronische stress die we tegenwoordig ervaren. Op een gegeven moment zal de darm stoppen met meewerken en stuurt onprettige signalen naar de hersenen. Daarna kun je je ontzettend moe voelen, geen trek hebben, je ziek voelen of diarree krijgen. De darm raakt voeding kwijt en als de darm zich te lang moet inhouden kan dat resulteren in een verminderde doorbloeding en een dunnere slijmlaag die de darmwand verder verzwakt.

Darmbacteriën

De samenstelling van de darmbacteriën is sowieso bij iedereen net anders. De samenstelling van deze bacteriën bepaalt mede voor welke ziektes we vatbaar zijn. In je darmen wonen naast de ‘goede’ ook ‘slechte’ (opportunistische) bacteriën. Normaalgesproken worden de ‘slechte’ bacteriën door de ‘goede’ in toom gehouden, zodat ze zich niet in het wilde weg kunnen vermenigvuldigen. Maar door gifstoffen ( landbouwgif ) medicatie en te veel suikers raken de goede bacteriën in de minderheid en krijgen de slechte bacteriën, parasieten en schimmels zoals candida meer kans. De ‘slechte’ bacteriën kunnen vervolgens microscopisch kleine gaatjes in de knooppunten tussen de cellen in je darmwand maken waardoor de darmwand wordt beschadigd.

DE BELANGRIJKSTE OORZAKEN VAN EEN VERSTOORDE DARMFLORA

1.ANTIBIOTICA

Antibiotica zijn medicijnen waarmee bacteriën in het lichaam kunnen worden gedood. Behalve dat je het krijgt bij een ernstige ontsteking van de huisarts zit het ook in vlees. Het nadeel van antibiotica is dat het geen onderscheid maakt tussen ‘slechte’ en ‘goede’ bacteriën en alle bacteriën doodt. In het vacuüm dat daardoor ontstaat hebben de slechte bacteriën opeens veel meer kans om zich in de darmen te nestelen dan in een gezonde darmflora. Door de verstoorde darmflora raakt je immuunsysteem steeds meer verzwakt en word je nog vatbaarder voor indringers van buitenaf. Een vicieuze cirkel.

2. MEDICATIE

Ook de meeste andere medicijnen die langdurig gebruikt worden hebben een slecht effect op de darmflora. Pijnstillers als aspirine en ibuprofen stimuleren de groei van bacteriën die ziekte kunnen veroorzaken. Candida wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met steroïden die in bepaalde slaappillen zitten.

3. EENZIJDIGE VOEDING

Eenzijdige voeding zorgt voor een eenzijdige darmflora en een lage inname van stoffen die de darmgezondheid ondersteunen, zoals melkzuurbacteriën in gefermenteerde producten. Eenzijdige voeding kan al heel snel je darmflora aantasten. Zo bleek uit een experiment dat iemand die 10 dagen alleen maar bij McDonalds had gegeten 40 % van de 3500 verschillende bacteriestammen in zijn darmen was verloren. Bovendien waren met name de goede bacteriestammen verdwenen, terwijl de slechte bacteriestammen juist gegroeid waren door het junkfood-dieet. (Alain 2016).

4. VEEL SUIKERS

Veel suiker en (bewerkte) koolhydraten vergroten het aantal schimmels (candida in het bijzonder) en bepaalde opportunistische bacteriën die van suikers leven. Door te veel suiker en geraffineerde producten is onze darmflora niet erg aantrekkelijk voor de goede bacteriën. Die floreren juist op vezels die het lichaam niet kan verteren. Suikers en snelle koolhydraten zitten vooral in kant- en klaar producten, gebak, koekjes, snoep en frisdranken. Geraffineerde koolhydraten zoals witmeel, witte rijst en pasta zijn ook suikerbommen.

5. GLUTEN

Veel vezels van glutenhoudende granen hebben een negatief effect op de darmflora. Die zijn te grof en maken de darmwand kapot. Artsen adviseren vaak tegen beter weten in om meer bruin brood te eten als je darmproblemen hebt, omdat hier meer vezels in zitten. Maar de gluten die in tarwe zitten zijn juist schadelijk voor je darmen en kunnen je darmwand kapot maken. Pas dus op met glutenhoudende granen. De belangrijkste is tarwe wat ook verwerkt wordt tot producten als pasta, couscous, bulgur en tarly.

6. WEINIG VEZELS

Als je te weinig vezels eet heeft dat een negatief effect op je darmflora. Plantenvezels vormen namelijk een voedingsbron voor de goede darmbacteriën in de dikke darm. Voedingsvezels zijn bestand tegen menselijke spijsverteringsenzymen en worden niet opgenomen in de dunne darm. Het grootste deel van de geconsumeerde voedingsvezels wordt afgebroken door bacteriën in de dikke darm. De darmbacteriën zetten vezels om in boterzuur (ook bekend onder de naam butyraat). Dit boterzuur wordt opgenomen door de cellen van de dikke darm en vormt een belangrijke bron van energie. Een ander belangrijk voordeel van voedingsvezels is dat ze de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit draagt bij aan (herstel van) een normale bacteriesamenstelling en een normale bacteriefunctie.

TIPS OM JE DARMFLORA IN BALANS TE HOUDEN

Voeding is een belangrijke factor in het gezond houden van je darmflora. Voor een duurzaam gezond gewicht is een gezond spijsverteringssysteem, inclusief een darmflora die in balans is, essentieel. Door jouw lichaam alle voedingsstoffen te geven die het nodig heeft breng je jouw spijsvertering en darmflora weer in balans waardoor je hele lichaam van binnen weer goed kan functioneren.

Goede darmbacteriën

Variatie in voedingsmiddelen helpt om de variatie van de goede darmbacteriën op peil te houden. Volgens professor Spector is het verlies van bacteriestammen in onze darmen voor een groot deel te wijten aan de eenzijdigheid van voorbewerkte voedingsmiddelen. Want de meeste geraffineerde producten komen van maar 4 ingrediënten: mais, soja, tarwe en vlees. Hoe minder variatie, hoe minder variatie in bacteriestammen. Door een gevarieerd eetpatroon stimuleer je juist de goede bacteriën in je darmen. 15.000 jaar geleden aten onze voorouders vaak wel 150 verschillende ingrediënten in een week. Tegenwoordig eet een groot deel van de mensen minder dan 20 verschillende voedingsmiddelen. Probeer dus eens op te letten of je elke dag een andere groente, andere noten en ander fruit kunt kiezen.

EET MEER GROENTEN EN FRUIT

Over het algemeen houden de goede bacteriën vooral van voedingsstoffen met veel vezels en anti-oxidanten en die zitten voornamelijk in groenten en fruit en in volkoren granen. Uit de meeste geraffineerde producten zoals witte rijst, witte pasta en bloem zijn de vezels voor een groot deel verwijderd. Idealiter zou 60% van je voeding uit groenten moeten bestaan. Het aanbevolen minimum aan voedingsvezels per dag is 30- 35 gram, wat overeenkomt met ongeveer een halve kilo groenten en/of fruit. Maar om je darmflora optimaal te kunnen onderhouden is naar schatting 60 tot 80 gram voedsel voor de bacteriën per dag nodig. Veel mensen halen nog geen twintig gram vezels per dag, vooral door de geringe hoeveelheid groenten, fruit en peulvruchten in ons voedingspatroon.

EET OOK GEFERMENTEERDE PRODUCTEN

Gefermenteerde producten zijn heel belangrijk om de gezonde melkzuurbacteriën binnen te krijgen die een groot deel uitmaken van de gezonde darmbacteriën. Er zijn drie melkzuurbacteriesoorten die goed bruikbaar zijn om het milieu in de darmen te verbeteren en die van nature voorkomen in gefermenteerde producten: lactobacillus, streptococcus en bifidobacterium. Gefermenteerde producten waar die inzitten zijn onder andere: (ongepasteuriseerde) zuurkool, zuurkoolsap en bijvoorbeeld yoghurt.

Door: Guido Sparreboom
Beeld: Groen Nieuws

Guido Sparreboom
Foutje gezien? Mail naar: guido@groennieuws.nl ❤️ We zijn je dankbaar! Hoofdredacteur van het online journalistieke platform Groen Nieuws

NET BINNEN

Greenpeace op landingsbaan Schiphol met spandoek

Actievoerders van Greenpeace Nederland zijn vanochtend de Aalsmeerbaan bij Schiphol opgefietst. Ze willen dat er voorwaarden worden gesteld aan de miljarden die de overheid...

Brandweer groot uitgerukt voor bosbrand in Oosterhout

Op vrijdagmiddag in een bosrijke omgeving van de Steenbliklaan in Oosterhout brandde kort een hevige bosbrand. Brandweer groot uitgerukt voor bosbrand in Oosterhout, 225 vierkante...

Grote grazers afgeschoten in Oostvaardersplassen

Staatsbosbeheer maakte bekend dat afgelopen winter in Oostvaardersplassen meer dan 150 zieke en verzwakte dieren zijn doodgeschoten. De meeste edelherten zijn in maart doodgeschoten....

Aziatische olifant geboren in dierentuin

Maandagavond 4 mei om 21.09 uur is in ARTIS een olifantje geboren. Het is een mannetje. De bevalling is heel voorspoedig verlopen. Het kalf...

Wikkel geen plastic folie om eikenbomen tegen processierupsen

Meerdere Nederlandse gemeenten zijn tegen het gebruik van plastic folie rond de stam van een eikenboom. Wegwerp plastic verminderen We hebben gezien dat meerdere bewoners in...