Biologisch voedsel, geen stress en gezonde lifestyle

Biologisch voedsel, geen stress en gezonde lifestyle, naast gezond (biologisch) voedsel hoort een lifestyle van zo min mogelijk stressen en een half uur actief bewegen per dag (lopen, joggen, fitness, fietsen, hardlopen etc.).

Wanneer je stress ondervindt kan je dat deels al tegen gaan met goed eten en beweging. Tenslotte ontspan je wanneer de maaltijd lekker is, maar je kan ook stress verminderen door een flinke wandeling te maken, te joggen of andere sporten te beoefenen.

We gaan in deze blog verder in op het aandachtsgebied joggen of hardlopen

Sporten komt pas goed tot zijn recht als je dat elke dag zou doen of minstens vijf dagen van de week. Lopen is net zo gezond als hardlopen. Een combi van lopen en hardlopen is joggen. Door te joggen bouw je geleidelijk een betere conditie op en kun je langer hetzelfde tempo volhouden. Bij het joggen wordt meestal zo’n 8 KM per uur gemeten.

Wat doet joggen met je lichaam

Conditie en spieren moeten langzaam opgebouwd worden indien je niet gewend bent om te joggen. Als je gewend bent om elke dag een grote wandeling te maken, kan je over gaan op een half uur joggen in combinatie met kleine onderbrekingen van wandelen. Een goede manier is in het begin vijf minuten te wandelen en dan twee minuten te joggen, waarnaar als je eenmaal gevorderd bent het omgekeerde mogelijk zal zijn. Zo wordt het lopen dus steeds korter. Zodoende kan het lichaam geleidelijk aan gewend raken aan de fysieke inspanningen doordat je langzaam opbouwt. Belangrijk is dat je het niet overdrijft en je lichaam de kans geeft om conditie op te bouwen. Een maatstaf kan zijn dat je niet buiten adem raakt en met iemand anders gewoon door kan blijven praten tijdens het joggen. Raak je buiten adem dan is de grens bereikt en ga je weer lopen.

Afvallen gebeurd door vet verbranding in het lichaam

Er is een misvatting dat je snel afvalt als je fanatiek gaat sporten. Deze overmatige inspanning zorgt er namelijk niet voor dat je afvalt, maar wel dat je eerder behoefte hebt om te gaan eten omdat je calorieën verbrand.

Voorbeeld

– Stevig wandelen op een loopband gedurende 30 minuten zal goed zijn verbranding van 180 calorieën, waarvan 108 calorieën aan vetverbranding

– Hardlopen op een loopband gedurende 30 minuten zal goed zijn voor de verbranding van 400 calorieën, waarvan 120 calorieën aan vetverbranding. Hierdoor is gebleken dat je niet veel meer vet verbrandt in vergelijking met wandelen. Jogging is beter omdat je het langer vol kan houden en hoe langer je het vol houdt, hoe meer vet verbranding. Trainingsritme opbouwen voor beginners:

Week 1

Deze week opstarten met 3x een dag joggen.
1 x trainen 18 minuten totaal.
Wandelen en joggen moet worden afgewisseld en vooral in het begin om de minuut.
Naar gelang je vordert zal het hardlopen worden verlengt.
Wissel de eerste keer 4x 1 minuut wandelen/hardlopen, vervolgens 4x 2 minuten wandelen/ hardlopen en daarna 2x 3 minuten wandelen/hardlopen.
2e keer trainen totaal 20 minuten wandelen/ rennen om beurten
4 x een minuut , 2 x 2 minuten en 4 x3 minuten wandelen/ rennen.
3 e keer trainen totaal 22 minuten wandelen/ rennen
2×1 minuut, 4×2 minuten en 4×3 minuten.

Week 2

1e keer opnieuw 22 minuten totaal wandelen/ rennen
2×1 minuut, 4×2 minuten en 4×3 minuten
2 maal totaal 22 minuten wandelen/ rennen.
3×2 minuten en dan 6×3 minuten
3 maal totaal 24 minuten wandelen/ rennen.
2×1 minuten 2×2 minuten 6×3 minuten

Week 3 en 4 wandelen / rennen.

1e keer totaal 24 minuten.
2x1minuten 2×2 min. en dan 6×3 min.
2e keer totaal 25 minuten
3×2 min. 7 maal 2×1 minuut.
3 e keer totaal 27 minuten.
2×1 min 2×2 min vervolgens 4/3 en 4/3 en 5/2 min.

Week 5 en 6

Totaal 35 min. Wandelen/ hardlopen.
2×2 min 3/2 min 3 maal 5/3

Totaal 33 min

2/1 en 3/2 2 maal 6/2 en een maal 7/2

Gezonde Lifestyle

Het totaal komt de eerste weken altijd uit op ongeveer 25 of 30 minuten trainen.
Nadat je meer gevorderd wordt over de weken, mag het aantal minuten rennen omhoog en afgewisseld worden met steeds kortere momenten met lopen.

Voorbeeld: na de 5e week 2 minuten lopen 10 min. Hardlopen en dit 3 maal maakt 36 minuten.
Week 6 begin met 2 minuten wandelen en dan 15 hardlopen en doe dat nog een keer ( maakt 34 minuten totaal).
Week 7 begin je met 2 minuten wandelen en dan 15 minuten hardlopen en dat nog een keer maakt 34 totaal.
In 30 minuten hardlopen kan je ongeveer 5 km afleggen en dan heb je al een hele prestatie bereikt.

Eten

Neem 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een maaltijd met de juiste energiebronnen en weinig vet. Een bord pasta kan maar is geen must. Rijst en gekookte aardappelen zijn ook een goede optie. Aardappelen brengen daarnaast ook meer vitamine C aan. Andere interessante energiebronnen voor sporters zijn volkoren graanproducten, (gedroogd) fruit, groenten en (gezoete) melkproducten.

Neem na het sporten wat energierijke producten om snel weer energie op te bouwen, zoals bijvoorbeeld een boterham met zoet beleg, een stuk fruit of een mager melkproduct.

Drinken

Drink voldoende water vóór en na het sporten. Sportdranken zijn geen must.

Spierpijn tijdens en na de inspanning

Spierpijn tijdens en na de inspanning wordt veroorzaakt door melkzuur. Melkzuur is een afvalproduct dat wordt geproduceerd bij inspanning van de spieren. Als er meer melkzuur geproduceerd wordt dan afgevoerd, dan hoopt het zuur zich op in de spieren. Deze verzuring van de spieren veroorzaakt pijn. Naarmate je meer getraind bent, krijg je steeds later last van deze vorm van spierpijn.

Spierpijn na de inspanning

Als je de dagen na de inspanning spierpijn ondervindt dan heb je je zodanig ingespannen tijdens het sporten dat er kleine scheurtjes in het spierweefsel zijn ontstaan. De spieren voelen dan stijf, pijnlijk en slap aan.

Is spierpijn slecht?

Het lichaam herstelt zodra de spierscheurtjes genezen. Behalve dat de beschadigde vezels hersteld worden, maakt het lichaam ook nieuwe spiervezels aan om beter voorbereid te zijn op de volgende inspanning. Hierdoor zal spierpijn tijdens de inspanning ook steeds later optreden. Je lichaam wordt er dus uiteindelijk sterker door.

Voorkomen van spierpijn

Helemaal voorkomen van spierpijn is bijna niet mogelijk, maar met onderstaande tips is het wel mogelijk het tot een minimum te beperken.

Goede voorbereiding, warming up, cooling down

Warm de spieren op die je gaat gebruiken, door lichte, langzame oefeningen te doen. Zo kan je het lichaam strekken door je handen tegen een boom of lantaarnpaal te klemmen. Strek de benen, lichaam en armen door krachtig af te zetten met de tenen. Vooral na het sporten kan dit spierpijn beperken. Ook andere oefeningen om je spieren los te krijgen zijn goed. Je bloed gaat hierdoor sneller stromen en je lichaam wordt warmer. Ook de cooling down is belangrijk. Door je inspanning af te sluiten met rustige oefeningen kan je lichaam zich langzaam voorbereiden op de rust. Als je te plotseling stopt met bewegen, dan wordt de bloedcirculatie minder en worden afvalstoffen minder goed afgevoerd. Het gevolg daarvan is spierpijn en vermoeide spieren.

Loop niet te hard van stapel

Oefen naar het niveau dat bij je past. Als de oefeningen te zwaar voor je zijn of als je te lang doorgaat, zal de spierpijn erger zijn. Bouw duur en zwaarte van de oefeningen goed op.

Uitrusten

Wacht een paar dagen tot de spierpijn over is voordat je weer intensief gaat bewegen. Als je begint voordat de spieren de kans hebben gehad om te herstellen, dan is de kans op blessures groot.

Waar is het allemaal goed voor

– overgewicht tegengaan
– beter humeur
– goed voor hart en bloedvaten
– sterkere botten en soepele gewrichten.
– opbouw spieren
– goed voor de rug en werkt tegen rugklachten (lage rugklachten).
– Gunstig effect op diabetes
– tegen stress

Guido Sparreboom
Foutje gezien? Mail naar: guido@groennieuws.nl ❤️ We zijn je dankbaar! Hoofdredacteur van het online journalistieke platform Groen Nieuws

NET BINNEN

Greenpeace op landingsbaan Schiphol met spandoek

Actievoerders van Greenpeace Nederland zijn vanochtend de Aalsmeerbaan bij Schiphol opgefietst. Ze willen dat er voorwaarden worden gesteld aan de miljarden die de overheid...

Brandweer groot uitgerukt voor bosbrand in Oosterhout

Op vrijdagmiddag in een bosrijke omgeving van de Steenbliklaan in Oosterhout brandde kort een hevige bosbrand. Brandweer groot uitgerukt voor bosbrand in Oosterhout, 225 vierkante...

Grote grazers afgeschoten in Oostvaardersplassen

Staatsbosbeheer maakte bekend dat afgelopen winter in Oostvaardersplassen meer dan 150 zieke en verzwakte dieren zijn doodgeschoten. De meeste edelherten zijn in maart doodgeschoten....

Aziatische olifant geboren in dierentuin

Maandagavond 4 mei om 21.09 uur is in ARTIS een olifantje geboren. Het is een mannetje. De bevalling is heel voorspoedig verlopen. Het kalf...

Wikkel geen plastic folie om eikenbomen tegen processierupsen

Meerdere Nederlandse gemeenten zijn tegen het gebruik van plastic folie rond de stam van een eikenboom. Wegwerp plastic verminderen We hebben gezien dat meerdere bewoners in...